Fem smarta övningar som räddar nacken

- Det är enkla rörelser som balanserar den ensidiga, framåtböjda belastningen på nacken, säger fysioterapeuten Mia Flygar Lechner.

• Har man stora problem bör man söka hjälp. En fysioterapeut/sjukgymnast kan efter en strukturerad undersökning komma fram till vilken rörelse just din nacke behöver.

• Alla rörelser bör upprepas 5–10 gånger.

1. Hitta rätt hållning

Ryggen och nackens hållning styrs ifrån bäckenet, du måste börja där.

• Starta med att sjunka ihop med ryggen = dålig hållning.

• Sträck sedan upp dig, svanka så mycket som möjligt, dra in hakan och puta med bröstet = över­drivet god hållning

• Släpp den överdrivna spänningen och hitta en god och avspänd hållning.

Upprepa övningen så att du lär känna dessa skillnader.

När du har en bra hållning i sittande kan du fortsätta med nästa övning.

2. Nacksträckning

Händerna i böneposition framför ansiktet. Dra in hakan och för tillbaka huvudet så att det känns som om någon drar dig uppåt i håret. För sedan tillbaka huvudet mot händerna med blicken riktad rakt fram.

Gör övningen ofta om du sitter tokigt, gärna ett par gånger i timmen.

3. Hängmattan

Ligg på mage, vila på underarmarna, låt kroppen sjunka ner mot golvet. Dra samman skulderbladen, bröstbenet fram. Blicken upp mot taket. Du kan växla soffhänget mot den här ställningen när du vill kollla i mobilen.

Missa inga nyheter - beställ Arbetarskydds kostnadsfria nyhetsbrev

4. Chefa upp dig

Knäpp händerna om bakhuvudet och dra armbågarna bakåt, ihop med skulderbladen skjut fram bröstkorgen och luta dig bakåt. Häng bakåt över ryggstödet. Blicken upp i taket.

5. Alternativa sitt­ställningar

Sitt bakvänt på en stol. Låt armarna vila mot stolsryggen. Känn efter så att du inte håller upp dem med muskelkraft.

Nacken ska vara rak och blicken riktad rakt fram. Ha väskan i knät som armstöd på bussen.

För att underlätta en bra hållning i sittande kan du tippa sitsen framåt eller använda en kildyna så att du öppnar upp höftvinkeln à la ryttare i sadeln.

Hemma kan du lägga en kudde i svanken som stöd. Bra hållning för ryggen ger en bra hållning för nacken.

Intresserad av arbetsrätt också? Beställ Lag & Avtals kostnadsfria nyhetsbrev